産後の姿勢の崩れを改善！柔道整復師が教える簡単ストレッチ講座

こんにちは。仙台市青葉区柏木にあるたぬきの山整骨院院長の石山です。今回は、多くの産後のお母様が抱える「姿勢の崩れ」について、その原因と改善方法をご紹介したいと思います。

産後に起こりやすい姿勢の崩れとは？

産後のお母様によく見られる特徴的な姿勢があります。それは：

• お腹を前に突き出す
• 背中が丸くなる
• 肩が前に出る
• 顎が前に出る

という特徴を持つ姿勢です。この姿勢は、妊娠期間中の体の変化や出産後の育児活動が大きく影響しています。

なぜこのような姿勢になるのか？

産後の姿勢の崩れには、いくつかの要因が関係しています：

1. 妊娠による体の変化
   1. 妊娠中の体重増加による重心の変化腹部の筋肉のたるみホルモンバランスの変化による関節の緩み骨盤周りの筋肉の緊張と弛緩
   1. 腰椎の前弯増加
2. 育児による負担
   1. 授乳時の前かがみ姿勢抱っこによる腕や肩、胸への負担睡眠不足による筋肉の疲労同じ姿勢の継続による筋肉の固定
   1. 急激な動作による筋肉への負担
3. 生活習慣の変化
   1. 家事や育児による活動量の増加
   1. 休息時間の減少
   1. ストレスによる筋緊張
   1. 運動不足による筋力低下
   1. 不規則な生活リズム

姿勢の崩れがもたらす影響

このような姿勢の崩れは、様々な身体的問題を引き起こす可能性があります：

即時的な影響

• 腰痛
• 肩こり
• 首の痛み
• 疲れやすさ
• 呼吸の浅さ
• 胸椎、肋骨の可動性低下
• 筋肉の過緊張

長期的な影響

• 骨盤の傾き
• 腰椎への負担増加
• 筋肉の緊張による頭痛
• 内臓機能の低下
• 慢性的な筋肉のこり
• 関節の可動域制限
• 自律神経の乱れ

簡単にできる姿勢改善ストレッチ

では、実際に自宅でできる簡単なストレッチをご紹介します。

1. 胸を開くストレッチ

目的：

• 胸郭の可動性改善
• 猫背の予防
• 肩こりの軽減
• 呼吸機能の改善
• 姿勢の意識向上

手順：

1. 立った状態で始めます
2. 両腕を後ろに回し、外側に捻れるところまで捻ります
3. その状態で、腕の位置を体の後ろにもってきます
4. そのまま天井を見上げるような姿勢をとります
5. 3秒間キープしたら、ゆっくりと脱力します

注意点：

• 腰を反らせすぎないように注意
• 呼吸は止めずに行う
• 5回を目安に繰り返す
• 朝晩の実施を推奨
• 体調に合わせて強度を調整

2. もも裏のストレッチ

目的：

• ハムストリングスの柔軟性向上
• 骨盤の可動性改善
• 腰痛予防
• 下半身の血行促進
• 姿勢バランスの改善

手順：

1. 仰向けに寝ます
2. 両手で片方の太ももを抱え込みます
3. 膝を伸ばしながら、足の裏を天井に向けて押し上げます
4. その状態で30秒間キープします
5. 両脚とも同じように行います

注意点：

• 無理に膝を伸ばすのは避ける
• 痛みを感じたら直ちに中止
• 呼吸を整えながら行う
• 朝一番での実施は控える
• 体が温まってから行う

3. 肩甲骨ストレッチ

目的：

• 肩こりの予防と改善
• 上半身の柔軟性向上
• 姿勢改善
• 肩周りの血行促進

手順：

1. 四つ這いの姿勢をとります
2. 片方の手を反対側の脇の下に通します
3. そのまま体重をかけながら、脇を伸ばすようにします
4. 15秒キープして戻します
5. 左右交互に3回ずつ行います

日常生活での姿勢改善のポイント

ストレッチに加えて、以下の点に気をつけることで、さらに効果的な姿勢改善が期待できます：

授乳時の姿勢

• クッションを活用して赤ちゃんの高さを調整
• 背もたれのある椅子を使用
• 腰を深く掛ける
• 背筋を意識する
• 定期的な姿勢の確認
• 授乳クッションの適切な活用

抱っこの方法

• 抱っこひもの正しい着用
• 赤ちゃんを体の近くで抱く
• 定期的に左右の腕を交換
• 軽くお腹をへこませてお腹が前に出ないようにする
• 腰を落として重心を低く
• 急な動きを避ける

睡眠環境の整備

• 適切な硬さの枕選び
• 体に合ったマットレスの使用
• 横向き寝の際は膝の間にクッションを挟む
• 寝返りのしやすい環境作り
• 室温と湿度の管理
• 快適な寝具の選択

産後の姿勢改善が重要な理由

姿勢の改善は、単に見た目の問題だけではありません：

1. 育児効率の向上
2. 将来的な健康維持
3. メンタルヘルスへの効果

専門家による施術を検討すべき場合

以下のような症状がある場合は、整骨院や医療機関への相談をお勧めします：

• ストレッチを行っても改善が見られない
• 強い痛みがある
• しびれや違和感が続く
• 日常生活に支障をきたす
• 疲労感が特に強い
• 夜間痛がある
• 運動時の違和感が続く

産後の体づくりに関する補足アドバイス

食事面でのサポート

• タンパク質の適切な摂取
• カルシウム摂取の重要性
• 水分補給の徹底
• バランスの良い食事
• 適切な間食の選択
• 規則正しい食事時間

運動の再開について

• 段階的な運動強度の増加
• ウォーキングからの開始
• 骨盤底筋運動の実施
• 呼吸法の練習
• コアトレーニングの導入
• ストレッチの習慣化

まとめ

産後の姿勢の崩れは、適切なケアと運動で改善することができます。今回ご紹介したストレッチを毎日の生活に取り入れ、少しずつでも継続的に行うことで、確実に効果を実感していただけると思います。

当院では、産後の姿勢改善や体の不調でお悩みの方向けに、専門的なケアプログラムをご用意しております。また、お一人お一人の状態に合わせた個別のアドバイスや治療プランもご提案させていただいています。

お問い合わせ・予約

たぬきの山整骨院　 住所：仙台市青葉区柏木１丁目６－２７　ＭＹコーポＢ１０１

電話:022-739-7837 営業時間:平日９時から20時、土日9時から18時、定休日:火曜日、祝日

※ストレッチを行う際は、必ず体調を確認し、痛みを感じた場合は直ちに中止してください。不安がある場合は、専門家にご相談ください。